大阪、兵庫で活動しているコンディショニングトレーナーの大西健太です。
今回の記事では五大栄養素について簡単に解説していきます。
小学校の家庭科の授業でなんとなーく聞いたことあるけどそういえば五大栄養素ってなんだったっけ？という方は最後までお読みください。
ヒトは食べた物でつくられる
当たり前のことですが、食べた物が体をつくっていきます。
栄養を摂らなければ、生命を維持することが出来ず死んでしまいます。
食事を摂るという当たり前の行動ですが毎日欠かさず行うことだからこそしっかり目を向けて頂きたいのです。
そこで、どのような栄養素を摂っていて、それが体にどのように影響しているか知って頂けるといいなと思います。
五大栄養素ってなに？
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
この五つを合わせて五大栄養素と言います。
ビタミン、ミネラルを抜いた炭水化物、脂質、たんぱく質はまとめて三大栄養素と言います。
では、各栄養素について簡単に見ていきましょう。
炭水化物の基本
炭水化物はエネルギー源になります。
車で言うとガソリンみたいなものですね！
食材で言うと、ご飯、パン、麺類、芋類などが挙げられます。
1gあたり4kcalなので純粋な炭水化物を100g食べたら400kcalということになりますね。
現代人は糖質過多！？
日本で生活していると基本的には食事に困ることはないと思います。
街を歩けばコンビニや飲食店が至る所にあります。
ここで質問ですが、あなたの一日の食事はどのような感じが多いでしょうか？
朝はパンとコーヒー
昼はラーメンやどんぶり
夜はカレー
みたいな方はいらっしゃらないでしょうか？
炭水化物は主食なのでどうしても多くなりがちです。
多く摂取してそれをエネルギーとして消費してしまえばいいのですが、エネルギーとして消費されず余った糖質は残念ながら脂肪として体内に貯蓄されてしまいます。
なので、「糖質制限」というダイエット法が存在しているのですね。
糖質過多になると肥満の原因になります。
また、糖質を摂取すると血糖値が上がります。特に砂糖なんかは爆上がりします。
カフェで甘～いドリンクを飲むと血糖値はすごいことになっていたりするわけです。
そして血糖値の乱高下が起こると様々な不調が起こってきます。
例えば、日中の眠気や倦怠感、やる気が出ないといった症状です。
このような症状はもしかしたら糖質過多による血糖値のコントロールが上手くできていないということが原因かもしれません。
脂質の基本
脂質は1gあたり9kcalです。
純粋な脂肪を100g食べると900kcalになってしまいます。
炭水化物が1gあたり4kcalと考えると倍以上のカロリーを摂ってしまうんですね。
なので、ダイエット中は揚げ物を控えましょう！となるわけですね。
脂肪酸について
脂質の構成要素として脂肪酸というものがあります。
この脂肪酸には種類があり働きが違います。
ここでは詳しく書きませんが、
例えば、一般的な揚げ物に含まれる脂質と魚の脂質は違います。
魚の脂？と思われるかもしれませんが「旬の魚は脂がのっている」なんて言いますよね！
魚にも脂があるんです。
一般的な揚げ物に含まれている脂質にはオメガ6系のリノール酸という脂肪酸があります。
このリノール酸は現代人に過剰と言われていて、リノール酸過剰になることで体内で炎症が起こる言われています。
逆に魚に含まれるオメガ3系の脂肪酸には抗炎症作用があると言われています。
（抗炎症とは炎症を抑えるということです）
なので、普段摂取している脂の質によって体内環境が左右される可能性があるということです。
質の悪い脂質ばかり摂取していることが原因で体内に炎症が起こっているかもしれません。
食生活が原因で体の痛みが取れないということもあります。
細胞膜は脂質でできている
人間は細胞の塊です。
細胞の表面を細胞膜というのですが、その膜の材料が脂質なんですね。
先ほどご紹介した質の悪い脂が過剰になることでもしかしたら細胞の表面がずたぼろなんてこともあるかもしれません。
たんぱく質の基本
たんぱく質は1gあたり4kcalです。
肉や卵、乳製品、大豆製品がたんぱく質ですね。
筋肉の材料はたんぱく質という話はどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか？
たんぱく質は筋肉以外も体の様々なところで材料として使われるため体を作っていくうえで最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。
たんぱく質に関しては糖質過多と逆で現代人に不足していると言われています。
タンパク質はアミノ酸の集合体
たんぱく質はとても大きな物質でアミノ酸という小さな物質がいっぱい集まったものです。
そのため、たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。
余談ですが、コラーゲンでお肌がプルプルになるみたいな感じで冬にあるとコラーゲン鍋とかを食べる人がいると思います。
コラーゲンもたんぱく質の一種なので、コラーゲンそのものを食べても一度体内でアミノ酸に分解されてしまいます。
分解されてしまっては食べたコラーゲンが直接お肌に届くということはなさそうですね・・・
プロテインを飲めば筋肉がつくのか？
プロテインを飲むだけで筋肉がつくことはありません。
プロテインは魔法の飲み物ではなくただのたんぱく源です。
お肉を食べているのと基本的には同じです。
プロテインはより体内に吸収しやすいように作らているので効率よくたんぱく質を摂取できるものと考えましょう。
もし、飲むだけで筋肉ムキムキになってきたら相当危ない物ですよね。
ビタミンの基本
ビタミンの役割としては三大栄養素の代謝（エネルギーに変えていくこと）に関わります。
また、健康な体を保つために体内の様々なところで活躍しています。
水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）と脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E,K）に分けられます。
例えば、
ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変えることに使われます。
ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用（細胞がサビつくのを防ぐ）があります。
ビタミンAは粘膜の状態を整えます。
といった感じで様々な働きがあります。
マルチビタミンは万能薬！？
ビタミン不足ということでマルチビタミンをサプリメントとして摂っている方も多いのではないでしょうか？
もちろんバランス良くビタミンを摂取できるので良いと思います。
しかし、人間には「個体差」というものがあります。
これは人によって同じビタミンでも必要量が変わってくるという考え方です
例えば、ビタミンCが100㎎で十分な人もいれば、10000mg(10g)必要な人もいるということです。
なので、マルチビタミンを飲んでいたら安心ということはないかもしれませんね。
ミネラルの基本
主要ミネラルとして
カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム
微量ミネラルとして
鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、クロム
上記のようなものがあります。
ミネラルは体内で作ることができないため体外から摂取する必要があります。
例えば、鉄が不足すると貧血を引き起こしたりします。
あまり重要視されないことが多いのですが健康な体を保つためにはミネラルはとても大切なものです。
五大栄養素のまとめ
以上、五大栄養素について簡単にまとめてきました。
各栄養素について詳しい解説は別の記事に書いていきたいと思います。
栄養素それぞれが多種多様な働きをするためどれかだけをいっぱい食べてもだめですし、どれか欠けてしまうと問題が起こってきます。
バランスの良い食事を心掛けていきましょう！
